폭식증 예방을 위한 심리적 허기 대처법

폭식은 먹는 문제가 아니라 마음의 신호

폭식은 흔히 '식욕을 참지 못하는 습관' 정도로 가볍게 여겨지지만, 사실 그 이면에는 훨씬 더 복잡하고 깊은 감정의 흐름이 숨어 있다. 특히 폭식증을 겪는 사람들은 자주 묻는다. “나는 왜 자꾸 먹게 되는 걸까?” 그리고 대부분은 그 질문에 답을 찾지 못한 채, 반복되는 자책과 후회 속에 빠져든다.

하지만 여기서 중요한 건, 폭식은 단순히 배가 고파서 생기는 현상이 아니라는 사실이다. 많은 경우, 우리는 허기보다 감정의 결핍 때문에 음식을 찾는다. 외로움, 지루함, 불안, 자괴감처럼 말로 풀 수 없는 감정들이 쌓일 때, 뇌는 익숙하고 빠른 위안 수단으로 ‘음식’을 선택하게 된다. 이것이 바로 심리학에서 말하는 '감정적 섭식'이다.

음식을 먹는 동안만큼은 잠시나마 위로받는 느낌이 들지만, 그 감정은 오래가지 않는다. 오히려 금세 죄책감이 밀려오고, 자기비판의 목소리는 더욱 거세진다. 그리고 이런 사이클이 반복되면서, 뇌는 점점 음식에 의존하는 패턴을 강화하게 된다. 폭식은 그래서 의지력의 문제가 아니다. 마음속에 쌓인 감정을 돌보지 못한 채 방치했을 때 나타나는 하나의 신호다.

폭식을 멈추기 위해 첫번째는 , 그저 먹지 말자고 다짐하는 게 아니다. 지금 내 안에서 어떤 감정이 쌓이고 있는지를 들여다보는 것, 그 감정이 왜 생겼는지를 차분히 인식하는 것에서 출발해야 한다.

 

진짜 허기 vs 마음의 허기

우리가 느끼는 ‘허기’라는 감정은 반드시 위장이 보내는 신호만은 아니다.
사실 배고픔에도 종류가 있다. 생리적인 배고픔은 일정한 시간 간격으로 찾아오고, 천천히 시작되어 다양한 음식을 받아들일 수 있다. 반면 심리적 허기는 갑작스럽고, 매우 강하게 몰려온다. 그리고 특정 음식―주로 단 음식이나 자극적인 음식―에 대한 집착으로 나타난다.

예를 들어, 오후 3시에 집중이 잘 안 되고 갑자기 달콤한 초콜릿을 먹고 싶어질 때, 우리는 자주 ‘배고프다’고 느낀다. 하지만 그 순간의 허기는 정말 위장이 보내는 신호였을까? 아니면 업무 스트레스를 해소하고 싶었던 무의식의 외침이었을까? 이처럼 감정에서 비롯된 허기는 위장이 아니라 마음에서 출발한다.

심리적 허기를 알아차리는 데 가장 도움이 되는 방법 중 하나는 바로 ‘질문하는 습관’이다. 음식이 간절할 때 자신에게 조용히 물어보자. “나는 지금 정말 배가 고픈 걸까?”, “아니면 스트레스를 느끼고 있는 걸까?”, “지금 이 음식을 먹는 게 나를 도울까, 아니면 더 힘들게 만들까?” 이렇게 질문을 던지는 과정은 감정과 식욕 사이에 ‘하나의 멈춤’을 만들어준다.

그리고 이 멈춤은, 단순해 보이지만 놀라운 힘을 가진다. 감정적 충동은 그 자체보다 ‘무의식적인 속도’에서 오는 경우가 많기 때문이다. 5분만 감정을 바라보고, 10분만 몸을 움직여보면, 우리가 ‘배고프다’고 느꼈던 그 감정이 사실은 슬픔이나 긴장이었음을 깨닫는 경우가 많다.

음식을 대신할 수 있는 감정 해소 루틴 만들기

폭식을 멈추기 위해 ‘먹지 말아야지’라고 다짐하는 것은 오히려 실패로 이어질 가능성이 높다. 왜냐하면 우리는 감정을 억누른다고 사라지지 않기 때문이다. 중요한 건 감정이 생겼을 때, 음식을 찾는 대신 그 감정을 다른 방식으로 ‘해소’하거나 ‘흘려보내는’ 루틴을 만드는 것이다.

예를 들어, 긴장될 때마다 단 음식을 찾는 습관이 있다면, 그 순간 따뜻한 물을 마시며 창밖을 바라보는 시간을 가져보자. 혹은 손끝을 자극하는 활동으로 그림 그리기, 필사, 뜨개질, 퍼즐 맞추기처럼 ‘집중’할 수 있는 루틴도 도움이 된다. 감정이 집중될 대상이 바뀌면, 충동도 자연스럽게 약해진다.

또한 하루에 단 5분이라도 자신만의 ‘감정 일기’를 써보는 것도 좋다. 언제 어떤 감정이 들었고, 그때 어떤 욕구가 생겼는지를 기록하다 보면 반복되는 패턴을 인식할 수 있다. 예: “야근 후 집에 혼자 있을 때마다 폭식 충동이 올라온다.” 그러면 다음부터는 그 시간을 대비해서 허브티를 준비하거나, 간단한 스트레칭 루틴을 세워볼 수 있다.

감정은 억제하거나 무시해서는 안 된다. 오히려 감정을 돌보는 시간이 늘어날수록, 우리는 더 이상 음식에 감정을 맡기지 않게 된다. 그리고 이는 단순한 식습관의 변화가 아니라 삶의 균형을 회복하는 중요한 과정이다.

 

스스로를 돌보고 아끼는 마음으로 폭식 줄이기

폭식이라는 행동은 사실 마음속 어딘가에서 '내가 나를 돌보고 싶다'는 갈망에서 비롯된 신호일 수 있다. 문제는 그 돌봄의 방식이 일시적이고, 나를 더 힘들게 만든다는 점이다. 그래서 우리는 음식보다 더 근본적인 방식으로 나를 돌보는 루틴을 만들어야 한다.

하루에 한 번, 자기 자신에게 물어보는 시간을 가져보자. "나는 지금 어떤 기분이지?", "오늘 하루, 내 감정에 얼마나 귀를 기울였지?" 이 질문을 꾸준히 반복하면, 우리는 더 이상 외부 자극이나 음식에만 반응하지 않고, 스스로의 감정을 주도적으로 인식하게 된다.

또한 몸과 마음이 편안해지는 루틴을 몇 가지 만들어보는 것도 좋다. 자기 전 조용히 명상을 하거나, 좋아하는 향초를 피우고, 다이어리에 감사한 일을 적는 시간은 폭식보다 훨씬 오래 지속되는 만족감을 준다. 그리고 이런 작은 루틴은 우리에게 “나는 나를 챙길 수 있어”라는 확신을 심어준다.

폭식은 결코 부끄러운 일이 아니다. 그것은 우리 몸과 마음이 보내는 도움 요청일 뿐이다. 그 신호에 귀 기울이고, 음식을 넘어 ‘진짜 나’와 대화하는 시간을 만들어갈 때, 비로소 폭식은 줄어들고, 자기 돌봄은 자라나게 된다. 가장 중요한 건, 나를 비난하는 대신 이해하려는 태도다. 그게 진짜 회복의 시작이다.